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減肥不能忽視基礎代謝率 吃飽也能減記住六個原則

2020-01-03 09:25:21
來源:廣州日報
責任編輯:可可

原標題:吃飽了才有力氣減肥 這是真的!

醫學指導/廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰

熱搜上似乎總有個固定位置叫:明星減肥。大部分普通人想要減肥,第一時間想到的就是節食。但不少人節食一段時間好不容易瘦點,不久又被“打回原形”了。“明明我已經吃得很少了,前期減重效果明顯,為什么后期體重就沒有變化了?”專家表示,靠餓肚子減肥是不靠譜的,“我們常常說‘吃飽了才有力氣減肥’,這雖然是句玩笑話,但真的有一定道理,吃飽了吃對了才能有效減肥。”

減肥不能忽視“基礎代謝率”

為什么有的人吃得很少仍然瘦不了?為什么節食瘦下來后,一恢復正常飲食又馬上胖回去了呢?廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰解釋,要弄清楚這個問題,我們首先要清楚是什么導致了肥胖。肥胖是長期能量攝入超過能量消耗,過剩的能量在體內轉化為脂肪,并過度積聚而導致的代謝失衡。

人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。人體消耗的總熱量主要由三大部分組成:

一是基礎代謝率。是一個人維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數,主要用于呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量?;A代謝占到人體總熱量消耗的七八成,是人體消耗最多的一項。

二是體力活動,簡單來說就是我們身體的日?;顒?、運動消耗。

三是食物消化的熱效應,指的是在進食過程中引起能量的消耗。

節食為什么不能實現真正的減肥?

在醫院減重門診,醫生也碰到很多案例,有的人通過節食吃得很少,甚至晚上不吃飯,發現自己一開始節食可以減掉一些重量,但是后面就再也減不下去了。

潘丹峰解釋說,基礎代謝率不是一成不變的,當你節食,特別是節食時間比較長的情況時,身體就覺得你的能量不能夠滿足你的能量需要,就會降低基礎代謝。

“原理很復雜,簡單點說,身體從正常的‘能量消耗’模式會轉到一個‘節能’模式,打個比方,就像你手機用電一樣,當你手機快沒電的時候可以選擇節能模式。人體大腦里面的下丘腦有各種激素去調節人體的情況,當你長期節食,身體調節系統就會以為你處于一種‘饑荒’狀態,就會啟動保護人體的‘節能’模式,促使機體的基礎代謝率下降。比如一個人每天身體的基礎代謝本來要消耗1000卡路里,現在由于節食,機體啟動保護‘節能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去動員儲存在體內的脂肪了。”

潘丹峰表示,在臨床上碰到一些減肥的患者,因為節食能量攝入已經很少了,基礎代謝率已經很低,在能量消耗比較低的情況下,很難再消耗體脂,在這種情況下,醫生會建議患者適當增加進食量,將基礎代謝率調高一點,然后再啟動減肥。所以“吃飽了才有力氣減肥”,從某種程度來說是有道理的。

節食危害身體 別盲目跟風減肥

大家都知道,肥胖不但影響體形,還會給身體健康帶來負擔,但長期過度節食,很可能會帶來更為嚴重的問題。

首先就是會導致營養失衡,某些營養素的攝入會受到影響,礦物質及維生素的長期缺乏會導致某些身體機能下降,出現疲乏甚至貧血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵襲、病毒的感染。不適當的節食還可能造成肌肉蛋白的丟失,肌肉蛋白減少也會使基礎代謝率下降,這對我們的身體也是不利的。

潘丹峰表示,減肥有很多學問,如果真的想減肥,還是要求助專業醫生。肥胖的初步判斷可通過計算體質指數(BMI)做出,也可量腰圍,如要準確診斷可到營養??朴萌梭w成分分析儀測定。有的人覺得自己胖,想減肥,但是通過測量,體脂率并不高,醫生也不建議去盲目跟風減肥。

吃飽也能減肥 記住這幾個原則

那么對胖人來說,如何才能科學有效地減肥呢?

潘丹峰介紹,每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣,很難有適合大多數人的食譜方案,總體上來說,記住這幾個飲食原則,不用餓肚子一樣能減肥。

1.少吃高能量食物

日常飲食建議選擇低能量食物。“有的食物小塊就有很高的能量,我們叫做高能量食物,類似我們吃點堅果、炸薯片之類的,也沒有感覺很飽,但是這些食物能量其實是很高的。建議留意食物標簽的能量一欄。”潘丹峰說。

2.主食類建議可以多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點和低升糖指數的食物(如通心粉、蕎麥面等),因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等,營養更豐富,而且這些食物飽腹感更強,與精米面食相比,吃同樣分量時更不容易出現饑餓感。

3.適量吃肉類,可以選擇多吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類;紅肉也可適當吃,但避免脂肪含量高的品種,如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西蘭花、菜花等,水果應選擇低能量的,如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等;避免喝果汁。

5.注意吃飯順序,吃飯前適當喝一小碗湯

喝點湯可以增加飽腹感,可以在正式吃飯前,先喝一小碗湯,然后再吃半碗青菜才開始吃飯,這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液,但飯前少量飲湯,對于消化功能正常的減肥者問題不大。

6.配合一些基本運動

比如快走之類,但是不主張激烈的運動。像快跑這類運動,對胖人來說并不合適,反而會加重關節負荷。

自律性實在比較差的胖人,可以到醫院找??漆t生,醫生會根據患者具體情況和病人意愿制訂減重方案,給出詳細的食譜。

(文/廣州日報全媒體記者張青梅 通訊員黃月星)

[來源:廣州日報 編輯:可可]
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